新野景仁堂医院(非营利性国家二级综合医院)

腰部酸痛、胀痛,腰肌劳损,腰椎盘突出,赶快做这套《腰痛操》

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景仁堂医院给您带来一套《腰痛操》,可预防腰肌劳损和腰椎间盘突出,赶快跟着一起做吧!!!



为了更好的展示《腰痛操》,我们医生小哥哥脱去白大褂为大家演示分解动作

一、桥式运动“双桥”练习

01


仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量抬起臀部,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。



二、“小燕飞”练习

02


俯卧,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。



三、“空蹬自行车”练习

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平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。



四、俯卧四点支撑

04


俯卧,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。



五、侧卧位抬腿

05


侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿抬起,然后慢慢放下,反复十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。



六、俯卧位俩点支撑

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俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。




专家建议

在感觉身体有异样时,应立即到正规医院就诊,自己切不可盲目的锻炼,错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情!


XIN YE JING REN TANG
新野景仁堂医院
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